Richtige Ernährung beim Krafttraining

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Krafttraining wird betrieben, um entweder Fett abzubauen oder Muskeln aufzubauen. Da reicht es aber nicht aus, den Körper nur durch das Training zu animieren, Kalorien zu verbrauchen. Ganz wichtig bei einem gezielten Trainingsprogramm ist die Ernährung. Dabei müssen allerdings einige Dinge beachtet werden.

Die wichtigsten Bestandteile unserer Ernährung sind Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Des Weiteren gehören Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe und vor allem Wasser dazu. Aber das alles sollte bei einem gezielten Krafttraining in einen ausgewogenen Ernährungsplan einbezogen werden. Nur mit der richtigen, ausgewogenen Ernährung wird man sein Ziel, den Fettabbau oder den Muskelaufbau erreichen. Ist die Ernährung dem Training nicht angepasst, wird der Körper Mangelerscheinungen aufzeigen und das Ergebnis könnte sich ins Gegenteil verwandeln.

Womit schafft man eine ausgewogene Ernährung?

Mit der richtigen Ernährung ist das Ziel Muskelaufbau nicht weit. Die richtige Ernährung bedeutet, richtig, gut und möglichst ausgewogen zu essen. Dazu muss man aber wissen, wie viele Kalorien täglich der eigene Körper benötigt. Das ist individuell unterschiedlich, hängt vom Trainingsziel und dem Körpergewicht ab. Nur mit den richtigen Bausteinen ist der Körper in der Lage, Muskeln zu bilden. Dabei ist aber auch ein gewisses Maß an Vorsicht geboten, denn wer alles an Kalorien in sich hineinstopft, kann sehr schnell Fettaufbau statt Muskelaufbau bewirken.

Ausgewogenes Essen lautet die Devise. Zur täglichen Ernährung sollten Kohlenhydrate, Proteine und Fette in Form von Gemüse, Milchprodukte, Nüsse und Früchte gehören. Produkte mit hohem Zuckeranteil wie Kuchen oder Limonaden, Fast Food oder frittiertes Essen sollten nach Möglichkeit nicht auf dem Speiseplan stehen.

Zudem sind Proteine, also Eiweiß sehr wichtig für den Körper. Die allgemeine Meinung, Eiweiß macht fett, ist falsch. Proteine sind ein wichtiger Bestandteil unseres Körpers. Sporttreibende sollten für jedes Kilo Körpergewicht täglich bis zu 2 Gramm Eiweiß zuführen.
Eiweiß kann dem Körper sehr gut durch Zwischenmahlzeiten bestehend aus Nüssen, Thunfisch, Geflügel, Magerquark, Ei oder Hüttenkäse zugeführt werden.

Ebenfalls falsch ist die Meinung, dass Fett nur dick macht. Stimmt aber so auch nicht. Es gibt Prozesse im Körper, welche Fett dringend benötigen, z. B. übernimmt Fett den Transport der lebenswichtigen Vitamine A, D sowie K.

Allerdings sollten nur die guten Fette, also die ungesättigten Fettsäuren verzehrt werden. Am Besten sind die Omega-3-Fettsäuren, welche unter anderem aus fetten Fischen wie Makrelen, Lachs oder Heringen bezogen werden können. Fettes Fleisch hingegen sollte gemieden werden, da die tierischen Fette zu den schlechten Fetten gehören.

Einkaufen für eine ausgewogene Ernährung

Viele Menschen müssen, wenn sie mir Krafttraining beginnen, zuerst einmal ihr Einkaufsverhalten umstellen. Beim Einkauf im Supermarkt landet immer sehr schnell die Flasche mit der süßen, schwarzen Limonade oder die Tüte Chips im Einkaufskorb.
Zum Einkauf für eine ausgewogene Ernährung sollte man sein Hauptaugenmerk auf die Auslage der frischen Gemüse richten. Ebenfalls wichtig und nicht zu vergessen beim Einkauf sind die Milchprodukte wie Magerquark oder Hüttenkäse.

An der Fleischtheke stellt man sich nicht mehr wie früher vor dem Schweine- oder Rindfleisch an, sondern vor der Geflügelabteilung oder beim Fisch. Wer gezielt trainiert und sich ausgewogen ernähren möchte, sollte dem Putenschnitzel den Vorzug vor dem Schweineschnitzel geben.

Der Einkauf ist dann aber noch nicht beendet, denn die Snacks für die Zwischenmahlzeiten fehlen noch. Nüsse für den Eiweißschub zwischendurch und ein paar Bananen sollten am Ende auch noch im Korb sein.

Wann ist der richtige Zeitpunkt zum Essen?

Für den Kraftsportler ist nicht das Frühstück die wichtigste Tagesmahlzeit, sondern das Essen vor und nach dem Training. Beim Sport verbraucht der Körper große Mengen Glucose. Daher müssen die Speicher vorher ordentlich aufgefüllt werden. Um die Muskeln ausreichend mit Energie versorgen zu können, muss der Kohlenhydratspeicher aufgefüllt werden. Dieses sollte circa 1 Stunde vor dem Training geschehen. Langkettige Kohlenhydrate, mindestens 25 50 Gramm, sorgen für volle Speicher. Langkettige Kohlenhydrate sind unter anderem enthalten in Kartoffeln, Reis, Nudeln, Haferschleim oder Haferflocken.

Zusätzlich Eiweiß zugeführt, sorgt dafür, dass die Muskeln schon während des Trainings regenerieren können. Zudem darf nicht vergessen werden, eine halbe Stunde vor dem Trainingsbeginn noch einen halben Liter Wasser zu trinken.

Nach einem ausgiebigen Training sind alle Speicher leer. Auch nun müssen wieder Kohlenhydrate und Proteine in ausreichender Menge nachgelegt werden. Molke-Protein eignet sich sehr gut, um nach dem Training die Muskeln direkt mit Nachschub zu versorgen.
Da der Körper auch in der Nacht nach Zucker verlangt, kann es passieren, dass er bei Unterversorgung die Eiweißbausteine der Muskeln in Zucker umwandelt. Um diesem Vorgang entgegenzuarbeiten, kann vor dem Schlafengehen caseinreiche Nahrung wie Magerquark oder Hüttenkäse verzehrt werden.

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